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"하루 2잔 이하"...혈압 높다면 실천해야 할 습관 5

건강한 생활습관을 실천하는 것, 고혈압 환자에게는 더 중요하다. 생활습관을 바꾸면 혈압이 떨어지는 효과가 뚜렷하기 때문이다. 아울러, 고혈압 발생 위험군인 주의혈압과 고혈압전단계 혈압인 사람에게도 고혈압 예방 효과가 있다. 하이닥 내과 상담의사 서종필 원장(365늘속편한내과의원)은 "고혈압 전단계 수준이라면 생활습관 및 식생활 교정을 통해 정상 혈압으로 되돌릴 수 있다"고 말했다.



소금 섭취 제한ㅣ출처: 게티이미지 뱅크◇ 5가지 생활요법에 따른 혈압 감소 효과1. 소금 섭취 제한: 하루 소금 6g 이하· 수축기 혈압 감소: -5.1mmhg· 이완기 혈압 감소: -2.7mmhg나트륨은 체내 항상성과 생리 기능에 필수적인 무기질이지만, 과하게 섭취하면 고혈압을 유발한다. 또 유해산소를 형성해 혈관 내피를 손상시키고, 혈관을 섬유화한다. 이로써 혈관 수축력이 감소하는 문제도 발생한다.세계보건기구(who)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2,000mg이다. 그러나 한국인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 3,255mg으로 매우 높은 편이다(2018년 기준). 일반적으로 나트륨 섭취를 줄이면 혈압은 감소한다. 고혈압 환자가 하루 소금을 10g 정도 섭취하다가 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmhg 감소한다고 알려졌다.- 소금 함량(g) = 나트륨 함량(g) x 2.5소금의 하루 권장 섭취량은 1티스푼 정도인 5g 정도다. 이 정도로 소금을 적게 섭취하면 혈압을 낮추는 효과는 물론 혈압약 중 하나인 이뇨제를 복용하지 않아도 된다.이뇨제는 혈액 중의 나트륨을 소변을 통해 배설함으로써 혈압을 떨어뜨리는 작용을 한다. 이때 칼륨이 함께 배설되어 칼륨 손실이 야기될 수 있다. 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시킴으로써 나트륨 과잉 섭취로 인한 혈압 상승을 억제하고 혈관 손상을 예방하는 무기질이다. '저염'을 실천한다면, 이뇨제 복용으로 칼륨이 손실되는 것을 막을 수 있는 것.한국인의 나트륨 섭취에 기여하는 주요 식품은 소금, 간장, 배추김치, 라면, 된장, 고추장 순이다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 양념류, 김치, 젓갈류의 섭취를 줄여야 한다. 또, 라면과 국수 같은 면류의 국물 섭취를 줄이고 국, 탕, 찌개류의 섭취도 줄여야 한다. 마지막으로 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다. 고혈압 환자의 경우에는 혈압을 낮출 수 있다. 칼륨이 풍부한 음식에는 검은콩, 바나나, 사과, 수박, 토마토, 양파, 고구마, 양배추, 다시마, 미역 등이 있다.



체중 감량ㅣ출처: 게티이미지 뱅크2. 체중 감량: 체질량지수 25kg/m²까지· 수축기 혈압 감소: -1.1mmhg· 이완기 혈압 감소: -0.9mmhg일반적으로 체중을 줄이면 혈압은 감소한다. 특히, 복부비만은 고혈압 및 관상동맥질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있다. 하이닥 가정의학과 상담의사 상재형 원장(미래본병원)은 "고혈압의 가장 큰 원인은 가족력"이지만 "가족력이 없다 하더라도 과도한 체중, 특히 복부비만이 심하면 이로 인해 혈압이 올라갈 수 있다"며 체중 관리의 중요성을 강조했다.고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하면, 체중을 5kg 정도 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 볼 수 있다. 권장 체질량지수(bmi)에 대해서는 의견이 다양한데, 대한고혈압학회에서는 25kg/m² 정도의 수치를 권고한다.- 체질량지수= 체중(kg)/ 신장(m)ⅹ신장(m)체중을 줄이려면 식사를 거르지 않고 천천히 먹으며, 당분이 많은 음식이나 술 등은 피하고, 빵, 과자, 탄산음료 같은 불필요한 간식을 먹지 말아야 한다. 또, 기름이 많은 음식이나 기름을 많이 사용하는 조리법을 피하고 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋다.



절주ㅣ출처: 게티이미지 뱅크3. 절주: 하루 2잔 이하· 수축기 혈압 감소: -3.9mmhg· 이완기 혈압 감소: -2.4mmhg음주량이 많아지면 고혈압 발생 위험이 증가한다. 고혈압 환자가 과하게 술을 마신다면 혈압이 상승하고, 고혈압약에 대한 저항성이 커져 약의 효과가 줄어든다. 이에 따른 부작용도 생길 수 있다.혈압이 걱정된다면 금주해야 하고, 술을 마시더라도 절주해야 한다. 알코올양 기준으로 남성은 하루 20~30g, 여성은 하루 10~20g 미만으로 줄여야 한다. 알코올 30g은 맥주 720ml(1병), 와인 200~300ml(1잔), 정종 200ml(1잔), 위스키 60ml(2샷), 소주 2~3잔(3분의 1병)에 해당한다. 단, 저체중이라면 알코올에 대한 신체적 반응이 크기 때문에 위의 양의 절반으로 줄일 것을 권한다.



운동ㅣ출처: 게티이미지 뱅크4. 운동: 유산소 운동+근력 운동· 수축기 혈압 감소: -4.9mmhg· 이완기 혈압 감소: -3.7mmhg운동을 하면 혈압이 낮아진다. 아울러 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 스트레스도 해소된다. 고혈압 환자에게는 심폐기능을 개선하는 유산소 운동이 우선 권고된다. 유산소 운동에는 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등이 있다. 유산소 운동을 한 번에 30분 이상 일주일에 5~7회 정도로 실시하되, 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 정도나 그 이하 강도로 운동하는 것이 좋다.근력 운동도 일주일에 2~3회 병행하는 것이 좋다. 하이닥 내과 상담의사 강형창 원장(우림연합의원)은 "적절한 강도로 근력 운동하면, 총 말초혈관 저항 감소, 교감신경 활성화 감소, 내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는데 도움이 된다"며 "근력운동을 지속적으로 하면 수축기 혈압은 2mmhg, 이완기 혈압은 4mmhg 정도 낮아지는 것으로 알려졌다"고 말했다.강형창 원장은 또 "다만, 근력 운동할 때 순간적으로 혈압이 올라가는 부분이 문제될 수 있다"며 "특히 하체 운동의 경우, 수축기 혈압 기준 48mmhg까지 순간적으로 상승할 수 있다. 따라서 1rm(최대강도)의 40~60% 정도로 운동하는 것을 추천한다"고 덧붙였다.



식사 조절ㅣ출처: 게티이미지 뱅크5. 식사 조절: 과일·채소·생선은 많이, 지방은 적게 섭취· 수축기 혈압 감소: -11.4mmhg· 이완기 혈압 감소: -5.5mmhg고혈압 환자가 채식 위주의 식사를 계속 실천하면 혈압이 낮아진다. 하이닥 한방과 상담의사 박은영 원장(당봄한의원 강남점)은 dash(dietary approaches to stop hypertension) 식단을 추천했다. dash 식단을 실천하면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 11/6 mmhg까지 낮출 수 있는 것으로 알려졌다.박은영 원장은 dash 식단에 대해 "전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법"이라며 "짜지 않고 담백한 좋은 음식을 많이 섭취하고 달고, 짜고, 포화지방, 콜레스테롤 같은 기름진 고칼로리 음식은 가능한 한 적게 섭취하라"고 말했다.도움말 = 하이닥 상담의사 서종필 원장(365늘속편한내과의원 내과 전문의), 하이닥 상담의사 상재형 원장(미래본병원 가정의학과 전문의), 하이닥 상담의사 강형창 원장(우림연합의원 내과 전문의), 하이닥 상담의사 박은영 원장(당봄한의원 강남점 한의사)